Keto Alışveriş Listesi
Keto diyetine başlarken veya devam ederken marketten ne alacağınızı bilmek hayatı çok kolaylaştırır. Bu liste günde 20-50g net karbonhidrat hedefiyle hazırlanmıştır.
Hatırlatma: Keto diyetinde karbonhidrat miktarını kontrol etmek için paketli ürünlerin etiketlerini mutlaka okuyun.
Et ve Tavuk
✅ Serbestçe yenebilir:
- Dana kıyma (yağlı)
- Tavuk but ve bütün tavuk (kemiğiyle daha lezzetli)
- Kuzu eti
- Dana antrikot
- Pastırma
- Sucuk (şekersiz, katkısız)
- Hindi
Balık ve Deniz Ürünleri
✅ Serbestçe yenebilir:
- Somon (omega-3 açısından zengin)
- Ton balığı (konserve, sade)
- Hamsi
- Levrek, çipura
- Karides
Yumurta
✅ Keto'nun süper gıdası. Günde 3-4 yumurta tamamen sorunsuz.
Sebzeler
✅ Serbest (düşük karbonhidratlı):
- Ispanak, roka, marul, kale
- Brokoli, karnabahar
- Kabak (yeşil kabak)
- Salatalık
- Biber (az miktarda)
- Mantar
❌ Kaçının:
- Patates, tatlı patates
- Havuç (yüksek karb)
- Mısır
- Bezelye
Süt Ürünleri
✅ Keto uyumlu:
- Tereyağı (bol miktarda)
- Kaşar, beyaz peynir, parmesan
- Tam yağlı yoğurt (günde 2-3 yemek kaşığı)
- Krema (sade)
- Ghee (sade yağ)
❌ Kaçının:
- Süt (laktoz = şeker)
- Az yağlı ürünler (genellikle şeker eklenmiş)
Kuruyemiş ve Tohumlar
✅ Ölçülü tüketin (karb var ama düşük):
- Ceviz (28g = 2g net karb)
- Badem (28g = 3g net karb)
- Macadamia (28g = 1.5g net karb — keto'nun en iyisi)
- Ay çekirdeği (28g = 3g net karb)
❌ Kaçının:
- Kaju (yüksek karbonhidratlı)
- Kuru meyve karışımı
Yağlar ve Soslar
✅ Serbestçe kullanın:
- Zeytinyağı (soğuk sıkım)
- Hindistancevizi yağı
- Tereyağı
- Avokado yağı
❌ Kaçının:
- Ketçap (şeker içerir)
- Hazır sos ve soslar
- Mısır yağı, ayçiçek yağı (aşırı omega-6)
Pratik Keto Atıştırmalıklar
- Sert haşlanmış yumurta
- Bir avuç ceviz
- Kaşar peyniri dilimleri
- Avokado (tuzla)
- Pastırmalı rulo (içine peynir sarılmış)
